ישנם יתרונות רבים של אכילה מרובה של ירקות, כולל תכולת המים הגבוהה. ירקות חיוניים לבריאותנו מכיוון שהם מקור חיוני של הידרציה, דלק לתהליך העיכול ודרך טבעית לעזור לגוף לשטוף את חומרי הפסולת. ירקות הם גם טעימים במיוחד, אז אל תתנו לשמות שלהם להרתיע אתכם מלנסות אותם. ללא קשר לצורתם או לטעמם, כל ירק יכול להיות בריא. רק הקפד להימנע מטיגון ולחם אותם בשמן עמוק, כי אלה מוסיפים לעתים קרובות פחמימות מזוקקות ושומן רווי לארוחות שלך.
תרד הוא הירק הבריא ביותר
מחקרים הראו שתרד יכול לסייע בהגנה על הגוף ממספר מחלות, כולל סרטן. הוא מכיל 45% מהערך היומי של חומצה פולית, שעוזר ליצור תאי דם אדומים ו-DNA. תרד גם מספק 10% מהצרכים היומיומיים שלך לברזל, אשלגן וסידן. בנוסף, תרד מכיל פיטונוטריינטים, שהם תרכובות על בסיס צמחי בעלות השפעות מועילות על הגוף. חלק מהחומרים הללו כוללים לוטאין, המסייע במניעת התעבות העורקים ומונע מחלות לב. ומכיוון שתרד מכיל ניטריט, הוא עוזר למנוע מחלות לב ולרפא מחלות לב וכלי דם.
מחקרים מראים שתרד הוא מקור טוב לברזל, הנחוץ לתאי דם אדומים בריאים. בנוסף, תרד מכיל רמות גבוהות של חומצה פולית וויטמין C. כוס תרד מכילה שבע קלוריות בלבד, מה שעונה על הדרישה היומית שלך לויטמין A ופעמיים הדרישה היומית שלך לויטמין K. ירק זה תומך גם בעצמות ורקמות בריאות. הוא משמש גם להכנת המטבל הטוב בעולם, והוא עמוס בוויטמינים A, C וחומצה פולית.
מספר מחקרים הראו כי תרד יכול להוריד את רמת הסוכר והכולסטרול בדם. מחקרים הראו גם שאכילת תרד יכולה להוריד את הסיכון לחלות במחלה כמו סרטן. תרד הוא אחד הירקות הבריאים ביותר. וקל למצוא אותו ברוב חנויות המכולת. בנוסף להיותו זמין באופן נרחב, תרד גם מבושל בקלות וקל לבישול. ניתן לרכוש אותו כל השנה, אם כי הוא גדל בצורה הטובה ביותר בתחילת האביב עד סוף הסתיו. כדי להפיק את מירב התועלת, חשוב לצרוך תרד תוך מספר ימים מרגע רכישתו. הקפד לשטוף אותו היטב לפני הצריכה.
הברוקולי הוא סוס העבודה של משפחת הירקות המצליבים
משפחת ירקות המצליבים עשירה בחומרי הזנה ובפיטוכימיקלים התורמים סינרגטית לקידום הבריאות. לעתים קרובות הם נאכלים כחלק מתזונת ירקות שלמה, וקשה להבדיל ביניהם. המרכיב הנפוץ ביותר של משפחת הירקות המצליבים, גלוקוזינולט, הוא בעל תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון חזקות. זה גם עוזר למנוע סרטן ולהפחית דלקת.
ברוקולי הוא אחד מהירקות דלי הקלוריות. רק בכוס אחת של ברוקולי יש בערך 55 קלוריות. כוס ברוקולי מכילה כמות משמעותית של ויטמין C, יותר ממה שמבוגרים צריכים מדי יום. הברוקולי מכיל גלוקוזינולטים, שהם תרכובות אנטי-סרטניות חזקות. כימיקלים אלו מקדמים מוות של תאי סרטן באמצעות תהליך האפופטוזיס, המגן על הגוף מפני סוגים שונים של סרטן.
משפחת הירקות המצליבים מורכבת ממגוון רחב של צבעים, צורה ומרקם. בעוד שהם משתנים בצבעם, כולם עשירים בויטמינים ומינרלים. ירקות ממשפחת המצליבים בצבע ירוק כהה עשירים בויטמין A ו-C. ירקות אלו מכילים גם פיטונוטריינטים, אשר יכולים לסייע בהפחתת דלקות ובמניעת סרטן. יתר על כן, ירקות ממשפחת המצליבים דלים בקלוריות ומספקים מגוון יתרונות בריאותיים אחרים.
בעוד שכל בני משפחת הירקות המצליבים חולקים תכונה משותפת, כולם רגישים לאותם מזיקים ומחלות. על מנת להקטין את הסיכון לחלות במחלה או מזיקים, סובב את הירקות שלך ממקום אחד למשנהו מדי שנה. זה מונע ממחלות ומזיקי קרקע להפוך את הצמח לרגיש יותר למזיקים ומחלות. אתה יכול למצוא ירקות אלה בצורה טרייה וקפואה.
בצל הוא מקור טוב לתרכובות גופרית
בצל הוא מקור לתרכובות גופרית, המסייעות בהורדת רמות הכולסטרול ופירוק קרישי דם. הם עשויים גם להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ. תרכובות אלו מועילות ביותר כאשר צורכים אותן גולמיות. הבצל מכיל רמה גבוהה של פלבנואידים, המסייעים להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר ולהגן על הגוף מפני סרטן. זה מועיל גם לחולי סוכרת, מכיוון שהם עוזרים לגוף לייצר אינסולין.
למרות שאנשים רבים חושבים שירקות עתירי גופרית דלים בחומרים מזינים, זה למעשה הפוך. למעשה, לתרכובות המצויות בבצל יש תכונות ברמה רפואית. הגופרית הכלולה בבצל יכולה לעזור לנקות את העור ולגרום לו לזהור. בצל הוא אחד משבעת הירקות הבריאים עם תכולת גופרית. אם אתה מעוניין לגלות עוד על איך להכניס יותר גופרית לתזונה שלך, אולי תרצה לקרוא את המאמר הזה.
בצל הוא מרכיב חיוני בהרבה מנות מלוחות. הם גם מקור מצוין לפיטוכימיקלים, או תרכובות טבעיות המקיימות אינטראקציה עם גוף האדם ויכולות להפחית את הסיכון למחלות. פיטוכימיקלים, או כימיקלים צמחיים, המצויים בבצל עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ. פלבנואיד בעל ערך, קוורצטין, עשוי להפחית את הסיכון לסרטן. בנוסף, הוא עשוי לשפר את תפקוד מערכת החיסון.
סקווש הוא בן למשפחת הדלעות ומקור טוב לבטא-קרוטן, סוג של נוגד חמצון המספק את הצבע הצהוב. התכולה הגבוהה של בטא קרוטן מסייעת במניעת נזק מרדיקלים חופשיים. נוגד חמצון זה מועיל גם בשמירה על בריאות המערכת החיסונית, הרקמות, השיער והעור. תכולת הסיבים הגבוהה שלו הופכת אותו לתוספת מצוינת לכל דיאטה בקרת משקל.
רוב הירקות העמילניים הם מקור טוב לסיבים וחלבון מהצומח. סקווש מכיל כ-57 קלוריות לכוס ו-7 גרם סיבים. מנה של חצי כוס מכילה כ-1.8 גרם סיבים ו-16 גרם פחמימות. אפונה ירוקה היא עוד בחירה טובה לירידה במשקל מכיוון שהיא מכילה הרבה סיבים מבלי להוסיף קלוריות נוספות. בכוס אפונה יש רק שמונה גרם סיבים, והיא מקור מצוין לחלבון וויטמין A.
סקווש הוא ירק נהדר להוסיף לתזונה. הוא עמוס בנוגדי חמצון וחומרים מזינים חשובים אחרים. זהו גם אחד מ-7 הירקות הבריאים ומהווה מקור טוב לסיבים. אתה יכול להכין אותו במגוון דרכים, כולל אפייה, צלייה וטיגון. דלעת צלייה היא דרך מצוינת להכין אותה תוך שמירה על היתרונות הבריאותיים.
כרובית היא חלופה דלת פחמימות ודלת קלוריות לתפוחי אדמה
תחליף מצוין לתפוחי אדמה הוא כרובית, שאין בה כמעט פחמימות.
רק חצי כוס אחת של כרובית מכילה פחות מ-3 גרם פחמימות.
ניתן למעוך כרובית ולרסק בדיוק כמו תפוחי אדמה.
תכולת הפחמימות הנמוכה שלו הופכת אותו גם לבחירה מצוינת עבור אנשים שרוצים למזער את כמות הפחמימות בתזונה שלהם.
כמו תפוחי אדמה, גם כרובית דלה בשומן, נתרן ויש בה כמויות של ויטמינים ומינרלים. רק 14 קלוריות לחצי כוס הופכות אותו לתחליף בריא לתפוחי אדמה.
זה משתלב היטב עם מנות ראשונות ומנות עיקריות רבות שבדרך כלל יש בהן פירה. למשל, זה ישתלב עם צלעות חזיר ברוטב שמנת פטריות, עם רוטב חמאה בצד.
אפשר להכין מחית כרובית עם מעבד מזון או בלי. מעבד מזון ייצור מרקם חלק ומחית.
חלופה טובה נוספת דלת פחמימות ודלת קלוריות לתפוחי אדמה היא כרובית.
את הירק הזה אפשר למעוך או לארוז, ואפילו לשמש כבסיס לסלט תפוחי אדמה. אתה יכול להשתמש במעט חמאה אורגנית או גבינת פרמזן כדי להוסיף לה טעם.
הכרובית תעבוד היטב גם במנות צמחוניות וטבעוניות.
יש עוד הרבה חלופות דלות פחמימות וקלוריות לתפוחי אדמה שהן טעימות ומשביעות באותה מידה.
אספרגוס הוא מזון פלא לשריפת שומן
אספרגוס הוא ירק בריא ביותר שדל מאוד בקלוריות. הוא גם נחשב למזון יעיל לניקוי רעלים ודיאטה.
זה גם עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם.
הירק מכיל פרה-ביוטיקה, שהן פחמימות שאינן ניתנות לעיכול. אלו עוזרים למערכת העיכול לשמור על איזון בריא של חיידקים טובים.
לאספרגוס יש גם תכונות משתנות טבעיות המסייעות לשטוף עודפי נוזלים מהגוף, מה שעוזר להילחם בשומן בטני.
בנוסף להיותו עשיר בויטמין K, האספרגוס מכיל כמויות משמעותיות של סידן, ברזל וזרחן, המסייעים לבריאות העצם.
שני אבות המזון האחרונים חיוניים לשמירה על בריאות העצם, מכיוון שהם מגנים על העצמות מפני השפעות האוסטיאופורוזיס ומונעים הידרדרות.
אבל מלבד היתרונות התזונתיים של האספרגוס, לירק הזה יש גם יתרונות נוספים. לדוגמה, זה יכול להפחית את הסיכון לסרטן ולמחלות לב.
אספרגוס מכיל חומצה פולית, חומר תזונה חשוב ליצירת תאי דם אדומים.
הוא גם מספק 134 מק"ג חומצה פולית לכל כוס, שהם כמעט 30% מהערך היומי המומלץ למבוגרים.
הירק הזה עמוס בנוגדי חמצון, מה שהופך אותו לבחירה טובה מאוד עבור כל דיאטה.
יתרה מכך, אספרגוס יכול לסייע במניעת דלקות בדרכי השתן. הוא מכיל גם כמות גבוהה של חומצה פולית, חומר תזונה חיוני לנשים בהריון.