מגזין לייף סטייל

3 תוספים שכדאי להכיר אם אתה רוצה להתחזק

בעוד שתוספי מזון עשויים לעזור למטרות הרמת המשקולות שלך, הם אינם נחוצים כדי לראות רווחים אמיתיים. הנה כמה דברים שכדאי לדעת על קריאטין, ויטמין C ובטא-אלנין. לכולם יש יתרונות וחסרונות משלהם. המשך לקרוא למידע נוסף על אילו מהם מתאימים לך. אני מקווה שתוספי מזון אלה יהפכו את האימונים שלך למהנים יותר, יעילים יותר ובסופו של דבר חזקים יותר.

בטא-אלנין

אם אתה רוצה להתחזק, אתה צריך להוסיף חומצות אמינו לתזונה שלך. חומצות אמינו אלו, שנמצאות באופן טבעי בבשר, עופות ודגים, יכולות לעזור לך להגיע ליעדים שלך. תוספי בטא-אלנין עשויים להגביר את יכולת ההרמה הכוללת של נציג אחד. הם גם מפחיתים את חומציות השרירים, מה שמוריד את ה-pH השריר ומפחית את התכווצות השרירים. אולי תרצה לבדוק תוספי בטא אלנין אם אתה מחפש להוסיף מסת שריר לתזונה שלך.
אתה יכול גם לבדוק תוספי תזונה לפני אימון. אלה נועדו לספק אנרגיה נוספת במהלך האימון שלך. רוב האנשים לוקחים אותם כחמש עשרה עד שלושים דקות לפני אימון, אבל אתה יכול לקחת אותם גם במהלך אימון. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, הדיאטנים של קנדה והאקדמיה לתזונה ודיאטה הדגישו כמה מהמרכיבים הנפוצים שנמצאים בתוספי תזונה לפני אימון. בעוד שהאגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מסווגת מוצרים אלה כ"בטוחים" (למרות שהם אינם מאושרים על-ידי ה-FDA), אתה תמיד צריך לקרוא תוויות לפני צריכת תוספים כלשהם.

למרות שהיתרונות של נטילת תוספי מזון להגברת הכוח ומסת השריר מוכרים ברבים, לא כולם הוכחו מדעית. תוספי מזון יכולים להיות בעלי השפעה מהירה ומשמעותית על צמיחת השריר והביצועים שלך, אז היזהר כשאתה בוחר אחד. אם אינך משיג את התוצאות שאתה מחפש, הגיע הזמן לחפש במקום אחר. אבל אם אתה רציני לגבי מיקסום האימונים שלך והשגת המטרות שלך, תוספי מזון אלה בהחלט ראויים לשקול.

תוספי מזון הם עסק גדול, וזה אומר שהחברות שמוכרות אותם צריכות לגרום למוצרים שלהן לבלוט. התוצאה היא הרבה הגזמה, מדע מעוות ושקרים מוחלטים. החדשות הטובות הן שיש הרבה מידע זמין באינטרנט, ואתה יכול ללמוד הרבה על תוספי מזון אלה על ידי מחקר בעצמך. ועם הדרכה של הרופא שלך, אתה יכול לקבל את ההחלטה הנכונה.

ציטרולין

היתרונות של Citrulline הם נרחבים, אך ההיבט החשוב ביותר של תוסף זה הוא שהוא אינו בונה חלבונים. במקום זאת, זה עוזר לגוף להיפטר מתרכובות מזיקות כגון אוריאה. אוריאה מופרשת בשתן. לציטרולין עשוי להיות גם תפקיד בבניית שרירים, מכיוון שהוא יכול להרחיב את כלי הדם ולקדם זרימת דם טובה יותר. ללא קשר ליתרונות האחרים שלו, ברור שלתוסף זה יש הרבה מה להציע למי שמחפש להתחזק.

ניתן להשיג ציטרולין בצורת גלולות או אבקה. האבקות מגיעות בטעמים משתנים, אז בחר אחת בהתאם להעדפותיך האישיות. עם זאת, עדיף לך לקחת אותו במים ללא טעם. אם אתה אלרגי להדרים, אתה צריך לדבוק למים. אחרת, אבקת ציטרולין היא לא בשבילך. זה עלול להכיל תוספים מזיקים. בנוסף, זה יכול לגרום לך לעלות במשקל, אז הקפד לבדוק את התווית לפני שאתה קונה את זה.

מחקרים הראו שציטרולין אינו משפיע לרעה על עייפות או נזק לשרירים מתרגילים בעצימות גבוהה. מחקר אחד בדק 12 ספורטאי כוח מנוסים. תשעה גברים קיבלו יום אחד 6 גרם של ציטרולין, ואילו הקבוצה השנייה קיבלה פלצבו. התוצאות הראו שלנטילת תוסף ציטרולין לפני האימון לא הייתה השפעה חיובית על יכולת העבודה, העייפות או השאיבה.

לציטרולין יש גם יתרונות רבים אחרים. חומצת האמינו מקדמת הרחבת כלי הדם, מה שעוזר להגביר את זרימת הדם לשרירים הפועלים. זרימת הדם המוגברת מעניקה לשריר משאבה. זרימת דם מוגברת זו מובילה לאימון יעיל יותר, התאוששות טובה יותר לאחר אימון ומשאבות משופרות. ציטרולין ידוע גם כמסייע בתפקוד המוח, מקדם ריכוז ומיקוד טובים יותר.

אתה יכול לבחור תוסף Citrulline בכמה צורות. יש כמוסות ואבקה. בחר אחד שמתאים לאורח החיים ולהעדפה שלך לנטילת גלולות. בעת רכישת ציטרולין, הקפד לבחור את דרגת התרופות. אתה צריך להיות בטוח שהוא 99 אחוז טהור וללא כל חומר לא ידוע. חשוב לקרוא את התווית על התוסף כדי להיות בטוח. ישנם תוספי מזון רבים בשוק המספקים Citrulline, אך הבחירה באחד חשובה.

ויטמין סי

מחקר שנערך לאחרונה על ויטמין C ואימוני כוח אצל גברים ונשים לא הגיע למסקנה האם ויטמינים אלו עוזרים להגביר את כוח השרירים. עם זאת, זה כן מצביע על כך שלקיחת מנה יומית של ויטמין C יכולה להיות מועילה לגוף. מטה-אנליזה של שלושה מחקרים הראתה שתוספי ויטמין C ו-E לא השפיעו על ייצור הכוח לאחר אימוני כוח כרוניים. תוספת של ויטמין C ו-E עשויה להחליש היפרטרופיה. עם זאת, לא ברור אם ויטמין C ו-E יכולים להיות יעילים בהגברת כוח השרירים.

תוצאות מחקר שנערך בשנת 2000

בדק את ההשפעות של מינונים גבוהים של ויטמין C על הסתגלות לאימוני כוח בבני אדם. מחקר זה מצא שמינונים גבוהים של ויטמין C ו-E לא הגבירו היפרטרופיה והשפיעו לרעה על מדדי חלבון השריר. עם זאת, שתי הקבוצות חוו גידול כוח לאחר תקופת המחקר. המחקר מצא גם ששני נוגדי החמצון קהו מסלולי איתות של תאים המעורבים בהיפרטרופיה של השרירים.

במחקר, החוקרים חילקו את צריכת ויטמין C לשתי מנות שוות כדי למקסם את כמות ויטמין C בזרם הדם במהלך פעילות גופנית ובשעות הראשונות של ההתאוששות. התזמון נבחר על מנת למקסם את היתרונות של ויטמין C מכיוון שלחץ חמצוני נמצא בשיאו במהלך פעילות גופנית. בנוסף, המשתתפים קיבלו בקבוקי גלולות ריקים עבור כל שבוע אחר. החוקרים שניהלו את התוסף היו עיוורים לשיוך הקבוצה. בנוסף, המחקר כלל קבוצת ביקורת של מבוגרים בריאים שקיבלו גם תוספי תזונה נוגדי חמצון.

המחקר מצא גם שצריכה תזונתית גבוהה יותר של ויטמין C קשורה לעלייה בחוזק האחיזה. המחקר מצא שנשים שצרכו הכי הרבה ויטמין C היו חזקות יותר גם בניסויי אחיזה. לאחר בדיקת משתנים רלוונטיים, צריכה גבוהה יותר של ויטמין C הייתה קשורה לחוזק אחיזה גדול יותר אצל גברים. עם זאת, הממצאים רחוקים מלהיות חד משמעיים. דרוש מחקר נוסף כדי לקבוע אם צריכה תזונתית גבוהה יותר של ויטמין C מובילה לחיזוק גדול יותר אצל גברים ונשים.