מגזין לייף סטייל

מה יש בדיאטה בהריון? 

מה יש בדיאטה בהריון? המשך לקרוא כדי לגלות. נסתכל על פירות וירקות, מוצרי חלב, ביצים ודגים שמנים. ממה כדאי להימנע? המשך לקרוא כדי לגלות את הדרך הטובה ביותר לאכול בריא ולהישאר במסגרת התקציב שלך בזמן שאתה בהריון. הנה כמה טיפים שיעזרו לך לקבל את ההחלטה הנכונה. להלן כמה מזונות שכדאי להימנע מהם בהריון.

פירות וירקות

במהלך ההיריון שלך, עליך לכלול יותר פירות וירקות ממה שאתה עושה בדרך כלל. אתה צריך לשאוף שכמחצית מהצלחת שלך תהיה מורכבת מפירות וירקות, ושליש יורכב מחלבון רזה ודגנים מלאים. אכילת יותר פירות וירקות תעניק לך יותר אנרגיה ומינרלים וויטמינים מסוימים. כמו כן, עליך לכלול דגנים מלאים, במיוחד חיטה מלאה, בתזונה שלך. מלבד פירות וירקות, כדאי לכלול גם דגנים מלאים ומוצרי חלב בתזונה.

בננות הן בחירה מצוינת במהלך ההריון מכיוון שהן מכילות רכיבי תזונה מרכזיים, כולל חומצה פולית וויטמין C. הן גם מקור טוב לאשלגן, שיכול לסייע במניעת התכווצויות. מגנזיום גם טוב עבורך במהלך ההריון. זה עוזר לווסת את רמות הנתרן, שעלולות לגרום לבחילות והתייבשות. בנוסף לפירות וירקות, פירות יער הם גם בחירה טובה, שכן הם מכילים נוגדי חמצון ומסייעים במניעת מחלות קשות שעלולות להשפיע גם על האם וגם על התינוק. עם זאת, כמה פירות יכולים לגרום לבעיות בילד שטרם נולד.

בננות הן מקור מצוין לסידן, מינרל שחשוב במיוחד במהלך ההריון. בננות מכילות אשלגן וסידן, שיכולים לסייע במניעת התכווצויות ברגליים. כדאי להימנע מאכילת בננות בשלות, שכן תכולת הסוכר בהן תהיה גבוהה יותר. תפוחים הם מקור טוב נוסף לויטמינים A ו-C, כמו גם כמות גדולה של מים. קליפת התפוח אכילה, ותפוח מכיל ויטמינים C ו-A. תפוחים מכילים גם הרבה מים, והם מקור מצוין לסיבים מסיסים ובלתי מסיסים.

לנשים בהריון, עליך לכלול מזונות עשירים בסידן וויטמין D. ויטמין D חיוני להתפתחות העצם ולגדילה. כדאי לשאוף לכחמש מנות של פירות וירקות בכל יום. לדוגמה, כוס אחת של עדשים מבושלות מכילה כ-15 גרם חלבון והיא גם עשירה בסיבים, שיכולים לסייע במאבק בעצירות. בנוסף, עדשים מכילות מחצית מהדרישה היומית של חומצה פולית. אתה יכול גם לאכול שעועית יבשה ואפונה לצרכי הפולאט שלך.

מוצרי חלב

המחקר ניתח את הצריכה של נשים של מוצרי חלב נטולי שומן במהלך ההיריון כדי לקבוע אם היו להן תוצאות שליליות של האם והעובר. נשים רובדו על סמך הצריכה היומית שלהן של חלב, גבינה, יוגורט וכל מוצר או קינוח אחר על בסיס חלב. המחקר לא מצא הבדל משמעותי בין הקבוצות מבחינת עלייה במשקל או קצב הלידה הקיסרית. עם זאת, צריכה גבוהה יותר של מוצרי חלב במהלך ההריון הייתה קשורה לסיכון מופחת לתוצאות שליליות.

בבחירת תזונה בריאה להריון, הקפידו לכלול מזונות עתירי תזונה. הקפד לתקשר עם צוות הבריאות שלך לגבי הבחירות שלך כדי שיוכל להציע תוספים מתאימים. מוצרי חלב מספקים מקור מצוין לסידן וחלבון. קטניות הן מקור מצוין לפולאט, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים רבים אחרים. אם את מניקה, נסי להקפיד על שלוש מנות חלבון בכל יום.

היתרונות של מוצרי חלב במהלך ההריון חורגים מהערך התזונתי שלהם. חלב הוא לא רק מקור טוב לסידן וזרחן, אלא שהוא גם תומך בצמיחת עצמות בריאה. מוצרי חלב מכילים גם מגוון רכיבים תזונתיים הדרושים לתינוק המתפתח, לרבות חלבון, שומן וויטמין D. חשוב לציין שמוצרי חלב יש לצרוך במתינות ורצוי לנשים שאינן סובלות מעודף משקל. רכיבי תזונה אלו תומכים בהתפתחותו של עובר בריא, כולל גוף חזק ובריא ומערכת עצבים.

מנה היא כוס חלב, שלושת רבעי כוס יוגורט או שתי פרוסות גבינה. אבל אתה צריך להיות זהיר לגבי מה שאתה אוכל – לסוגים מסוימים של גבינה יש סיכון גבוה יותר לליסטריה. אם את בהריון, הימנעי מאכילת חלב לא מפוסטר, גבינה כחולה רכה וגבינה מבשילה. הקפידו להגיש גבינות חמימות או חמות.

ביצים

אתה עשוי לתהות אם אכילת ביצים במהלך ההריון טובה עבורך. למרות שביצים עשירות בויטמינים ומינרלים, הן עלולות לגרום גם לבעיות בריאותיות. כדאי לבחור ביצים אורגניות לא סדוקות ולהרתיח אותן לפני האכילה. אל תאכל ביצים גולמיות, מכיוון שהדבר עלול לגרום להרעלת מזון או לאלרגיות. שוחח על כך עם הרופא שלך לפני שתתחיל לאכול ביצים במהלך ההריון. אם אינך בטוח אם אכילת ביצים בטוחה עבורך, התחל בקריאה על מה אתה יכול ומה אתה לא יכול לאכול.

כמקור טוב לחלבון, ביצים הן דרך קלה להגדיל את צריכת החלבון שלך. אתה יכול לאכול שתי ביצים קשות ביום כדי להגיע ליעד שלך של 40 עד 70 גרם חלבון. חלבון חשוב להתפתחות הכללית של תינוקך שטרם נולד ועוזר לשמור על רמות הסוכר בדם. בזמן שאת בהריון, את צריכה לשאוף לצרוך בין 40 ל-70 גרם חלבון ליום, וביצים הן דרך מצוינת להשיג זאת.

מחקר אחד שפורסם ב- Physicians' Health Study תומך ברעיון שנשים הרות צריכות לצרוך ביצית אחת ביום. צריכת יותר מביצית אחת מגבירה את הסיכון לאי ספיקת לב. בבחירת מתכון ביצים, שימו לב ל"קצצים". זה דבר אחד לאכול ביצים מקושקשות עם סלסה והום פרייז, דבר אחר לאכול ביצים מקושקשות עם טוסט לבן. כך תוכלו לבחור מה בריא ומה לא.

כאשר שוקלים ביצים לדיאטת הריון, כדאי לזכור את איכות הביצית. ביצים עמוסות בחומרים מזינים הן לאם והן לתינוק, והן קלות לבישול ולצריכה. יתרה מכך, ביצי אריות בריטיות בטוחות לתינוק, כך שאינך צריך לדאוג לגביהן במהלך ההריון. רק זכרו לבשל אותם ביסודיות! אחרת, אתה עלול להסתיים עם מחלה הנישאת במזון ועליך להימנע מהם.
דיאטה בהריון

דג שמנוני

נשים בהריון יכולות ליהנות מדגים שמנים במידה, אך עליהן לבחור את המנות שלהן בקפידה ולהגביל את צריכתן למספר מנות בשבוע. דגים מספקים חומרים מזינים חיוניים להתפתחות המוקדמת של התינוק. דגים מכילים רמות נמוכות של שומן רווי ועשיר בחלבון, ויטמין D וחומרי תזונה חשובים נוספים. זה נחשב בטוח במהלך ההריון והוא מעודד על ידי רופאים. כדאי גם להתייעץ עם רופא לפני צריכת דגים שמנים במהלך ההריון.

התכולה הגבוהה של חומצות שומן אומגה 3 בדגים שמנים טובה גם לך וגם לילד שטרם נולד. זה נכון במיוחד כאשר מדובר בפיתוח המוח והעיניים של ילדכם. מחקרים מראים שלנשים הרות שאוכלות דגים שמנים יש תינוקות עם תקשורת טובה יותר, קואורדינציה מוטורית עדינה וכישורים חברתיים מאלה שלא. אכילת דגים באופן קבוע יכולה להפחית את הסיכון לדיכאון ולבעיות נפשיות.

כדאי להימנע מטונה, דג חרב וכריש, המכילים רמות גבוהות של כספית. דגים שמנים אחרים עשויים להכיל כמויות דומות של מזהמים אלו. חלק מהדגים, כמו דג החרב, מכילים כספית, המזיקה במיוחד למערכת העצבים המתפתחת. מסיבה זו, נשים בהריון צריכות לצרוך רק שתי מנות של דגים שמנים. חשוב גם להגביל את צריכת תוספי שמן כבד דגים לכמה מנות בשבוע.

אם אתה יכול להרשות לעצמך לאכול כמה מנות דגים בכל שבוע, אתה יכול לנסות הליבוט וטונה. עם זאת, עליך להיות זהיר מאוד בבחירת סוג הדג לאכול. אם את לא אוהבת את הטעם, אל תאכלי דג חרב במהלך ההריון. לדגים שמגדלים מהים יש רמות גבוהות של כספית ויש להימנע מהם במהלך ההריון. אם לא נוח לכם לבשל, ​​שקול לקנות שימורי טונה, שהיא קטנה יותר וללא שמני הדגים.

קייל

בעוד שחלקם עשויים להיות מודאגים לגבי כמות ויטמין A בתזונה היומית שלהם, אין צורך לדאוג מכיוון שהקייל הוא מקור מצוין לויטמין החיוני. הוא עמוס בנוגדי חמצון, כולל קאמפרול, בעל השפעות אנטי דלקתיות ואנטי סרטניות. קייל מכיל גם כמויות גבוהות של ויטמין K, שעוזר לשמור על כלי דם חזקים ובריאים במהלך ההריון.

צריכת קייל על בסיס קבוע מועילה לגופכם, אך עדיף להגביל את הצריכה לשתיים עד שלוש מנות בשבוע. אפשר להוסיף קייל לסלטים ושייקים או פשוט לאכול לבד. אכילה מתונה של קייל במהלך ההריון יכולה לסייע במניעת הריון בסיכון גבוה. קייל עשיר גם בסיבים, ויטמינים ומינרלים, כך שתקבל הריון בריא ותינוק שמח.

דרך נוספת לשלב את הקייל בדיאטה ההריונית שלך היא לערבב ביצי קייל. הביצית מספקת את הכולין החיוני הדרוש להתפתחות המוח וחוט השדרה. מחקרים הראו שכולין יכול לשפר את הלמידה אצל תינוקות. זה גם תומך בתפקוד התקין של השליה. הקייל במתכון שלך יכיל שומנים בריאים כמו חומצות שומן אומגה 3, שעוזרים להתפתחות המוח והראייה. ויטמין D חשוב לבריאות העצמות, וויטמין A חיוני לעור ולעיניים של התינוק.

אם את שוקלת לשלב קייל בתזונת ההריון שלך, חשוב לדעת באיזה זן לבחור. למרבה המזל, קייל הוא אחד המקורות הטובים ביותר על בסיס צמחי של חומצה פולית. חצי כוס ירק מבושל מכיל 131 מק"ג חומצה פולית, שהם כשליש מהדרישה היומית שלך לנשים בהריון. אתה יכול אפילו להוסיף את סלט התרד שלך עם אגוזי מלך.

מה היה לנו עד עכשיו?