להלן מספר טיפים חשובים כיצד לאכול בריא יותר. עלינו להבין את תפקיד האוכל בחיינו, וכיצד נוכל להפיק ממנו את המרב. אכילת דגנים ופירות מלאים היא דרך מצוינת להתחיל, אך גם זכרו להגביל את כמות המלח שאנו אוכלים. הימנעו ממשקאות ממותקים והקפידו להגביל את צריכת המזון המתוק. עם זאת, הסוכר אינו הבעיה היחידה; זה גם אחד הגורמים המובילים לעלייה לא בריאה במשקל.
אוכל כהזנה
מה הופך מזון כהזנה לאכילה בריאה לכל כך חשוב? אנחנו צריכים לאכול ירקות ופירות, שכן מזונות אלו מספקים את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגופנו. קטניות מספקות גם סיבים תזונתיים חיוניים. קטניות הן גם מקור טוב לחלבון ויכולות לעזור לנו להרגיש שובע לאורך זמן. שעועית ואפונה הם גם מקור נהדר לחלבון. אפשר אפילו להחליף אותם בבשר, כדי שלא תצטרך להרגיש אשמה על כך שלא קיבלת מספיק חלבון או השביעת הרעב שלך. אתה יכול גם לאכול מזון משומר וקפוא, שהם מזינים באותה מידה.
דגנים מלאים
אכילת דגנים מלאים היא דרך מצוינת לעזור לגוף שלך להישאר בריא. לחם דגנים מלאים, דגנים וחטיפי גרנולה הם דרך מצוינת לקבל את התזונה הזו. פחמימות נמצאות במזונות רבים והאינדקס הגליקמי מודד כמה מהר הם מתפרקים. אתה יכול לגלות אילו מזונות הם המקורות הטובים ביותר לסיבים מסוג זה. למי שלא בטוח מאיפה להתחיל, אפשר להתחיל עם שיבולת שועל.
פירות
פירות רבים עשירים בויטמינים ופיטוכימיקלים המקדמים בריאות טובה. אכילת מגוון פירות מסייעת במניעת מחסור בוויטמין C ו-A ומפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות. פירות מכילים גם סיבים ואשלגן. בנוסף לויטמינים ומינרלים, פירות מציעים גם פיטוכימיקלים שיכולים לשפר את החסינות. תותים ואוכמניות אורגניים הם בחירה מצוינת למטרה זו. אתה יכול גם ליהנות מהפינוקים הטעימים האלה מבלי לדאוג לגבי צריכת הקלוריות.
בננות מופיעות לעתים קרובות ברשימות של הפירות הכי לא בריאים, אבל תכולת האשלגן שלהן חיונית לבריאות הלב ולשרירים. אוכמניות הן גם מקורות מצוינים לנוגדי חמצון. האנתוציאנינים באוכמניות יכולים למנוע סוכרת מסוג 2. ופרי הדרקון הוא פרי אקזוטי וטעים בעל תכולת סיבים גבוהה ועשיר בברזל ובנוגדי חמצון. הוא מכיל גם קרוטנואידים, שיכולים לסייע במניעת סוגים מסוימים של סרטן.
אבוקדו הוא פרי בריא נוסף. ניתן להוסיף את אלה לסלטים, שייקים וחומוס, ומהווים תחליף מצוין לחמאה או שמנים אחרים באפייה. אוכמניות, הנחשבות למזונות על, עשירות באנתוציאנין, נוגד חמצון המצוי בצמחים רבים. נוגדי חמצון מסייעים לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים מזיקים המצטברים בגוף. רדיקלים חופשיים בגוף יכולים לגרום ללחץ חמצוני וקשורים למחלות כמו סרטן ומחלות לב.
להמעיט במלח
כדי להפחית מלח בתזונה, קרא את התווית התזונתית על האוכל שלך. קל לבצע שינויים קטנים בתוכניות הארוחות שלך על ידי החלפת תבלינים, עשבי תיבול או חומרי טעם וריח אחרים במקום מלח. אתה יכול גם להפחית ברטבי שולחן מלוחים ולבחור יותר מזונות מלאים במקום. הימנעו מבשרים מעובדים או מזונות אחרים המבוססים על בשר – לרוב הם עשירים בנתרן. במקום זאת, השתמש בפלפל שחור או בתבלינים אחרים כתיבול.
אתה יכול גם להפחית את צריכת הנתרן שלך על ידי שטיפת שעועית משומרת. שטיפת שעועית לפני הבישול יכולה להפחית את כמות הנתרן ב-40 אחוז. ניתן לשלב מזונות דלי נתרן עם גרסאות רגילות. שניהם לא ישפיעו על הטעם שלהם. בישול ללא מלח אינו הכרחי אם האוכל שלך תפל. נסה להשתמש במלחיות דלות נתרן. אלה יעזרו לך להשיג את המטרה שלך מבלי לוותר על הטעם. אם אתה מתקשה לחתוך מלח מהארוחות שלך, השתמש באפליקציה מקוונת למעקב אחר מזון כדי לעקוב אחר צריכת הנתרן שלך.
כדי למזער מלח בתזונה, הימנעו מבשרים מתובלים וממזונות מעובדים. רוב הבשרים הטריים הלא מתובלים מכילים כ-100 מ"ג נתרן למנה של 4 אונקיות. מזונות אחרים עתירי נתרן כוללים תבלינים, כגון רטבים לסלט בבקבוקים, חמוצים ורוטב סויה. ניתן להחליף אותם בעשבי תיבול ותבלינים כדי לשפר את טעם הארוחות. בהזמנת ארוחות במסעדה, כדאי לבחור בתפריט שאינו מכיל יותר מדי מלח.
פחמימות
פחמימות חיוניות לתפקוד גופנו, אך ישנם סוגים טובים ורעים. בעוד ממתקים מעודנים יש להימנע בתזונה שלך, מגוון פחמימות טבעיות עשויות להועיל לבריאות שלך. מטפלים תזונתיים מסכימים שיש לשלב פחמימות מסוג זה בתוכנית אכילה בריאה. באופן כללי, יש לצרוך פחמימות בכמויות קטנות וצריכות להיות צפופות בחומרי מזון, להכיל סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
למרות שפחמימות חיוניות לתזונה נכונה, חלקן מועילות יותר לגוף מאחרות. דגנים ופירות מלאים הם המקורות הבריאים ביותר לפחמימות, אך כדאי להגביל סוכרים מזוקקים וקמח לבן לטיפול במקרים. פחמימות צריכות להיות חלק קטן מהתזונה שלך, לא עמוד התווך. אם אתה חייב לאכול קמח לבן או מזון ממותק, היצמד לדגנים מלאים לא מעובדים.
דגנים מלאים, כמו אורז חום, שעורה וקינואה, הם מקור טוב לפחמימות. בנוסף, ירקות לא עמילניים, כמו חסה ותרד, הם גם מקורות טובים לפחמימות. המפתח הוא לבחור בדגנים מלאים במקום קמח לבן, שיכול להיות בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר. בדרך זו, אתה תאכל יותר מזונות מלאים ותקבל יותר סיבים. זה יעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות שלך.
מים
בעוד שרבים מאיתנו מעדיפים מים קרים כקרח, שתיית מים חמים חשובה לא פחות. מים חמימים מתעכלים מהר יותר ומעניקים לחות לגוף בצורה יעילה יותר. נסה להשתמש בקוביית קרח בבקבוק המים שלך כדי להוריד יותר מים. יש בשוק גם משפרי מים חדורי פירות רבים, הן בצורת אבקה והן בצורה נוזלית. אבל היזהרו: רבים מכילים סוכר וממתיקים מלאכותיים, שאולי לא מועילים לבריאותכם.
שתיית מים לפני הארוחות היא טיפ מצוין לאכילה בריאה. מלבד הפחתת התיאבון שלך, מים גם עוזרים לך לנהל את המשקל שלך. לדברי Melissa Mitri, RDN, הבעלים של Melissa Mitri Nutrition LLC במילפורד, קונטיקט, שתיית מים לפני הארוחות יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר זמן, ולמנוע אכילת יתר. מחקר קטן מצא שאנשים ששתו מים לפני הארוחות אכלו פחות והיו מרוצים באותה מידה לאחר שאכלו את אותה כמות מזון.
שתיית מים מדי יום תעזור לרמות האנרגיה ולמצב הרוח שלך להישאר קבועים. כוס מים יכולה גם לשמור על לחות לפרקי זמן ארוכים יותר. שתיית מים לפני שאתם אוכלים או לפני שאתם הולכים לישון תשמור על יציבות רמת האנרגיה שלכם. וקל לשתות יותר אם יש לך את זה לצדך. אבל אם אין לך זמן להכין כוס מים כל יום, אתה יכול פשוט להשתמש בבקבוק מים חדורי פירות.
אכילה חסרת שכל
פיתוח הרגל אכילה מודע עשוי לסייע בבלימת חטיפים חסרי מוח ואכילת יתר. לדוגמה, אם אתה נוהג לנשנש מול הטלוויזיה, אולי תרצה להגדיר שעון מעורר בסמארטפון שלך כך שתפסיק לאכול למשך 30 שניות ותעריך את צרכי הנוחות שלך. פיתוח הרגל אכילה מודע יעזור לך לשלוט בדחפים שלך בזמן שאתה אוכל. כמו כן, אולי תשים לב מתי אתה רעב, ותגביל את עצמך למנה אחת של בר ממתקים אהוב.
החגים הם זמן מצוין להתפנק עם מאכלים עשירים ודקדנטיים. הטעמים הנוסטלגיים והקוקטיילים החגיגיים האלה עשויים לגרום לכם להשתוקק למאכלים לא בריאים, כך שתרגול אכילה מודעת יכול לעזור לכם להימנע מאכילה חסרת מוח. נסה להתמקד בטעם של האוכל שלך במקום לנתח אותו. אתה תבחין אם אתה באמת מרוצה, ותדע אם אתה צריך לחדש את מלאי המזווה שלך או לבשל את הקינוח הדקדנטי הזה.
הגבלת סוכר
איגוד הלב האמריקאי ממליץ להגביל את כמות הסוכר המוסף שאתה אוכל ל-6 אחוזים מצריכת הקלוריות היומית שלך עבור רוב הגברים והנשים.
המלצה זו מתמקדת בתוספת סוכר באופן כללי, ולא בהגבלת צריכה של סירופ תירס עתיר פרוקטוז,
העשיר בפרוקטוז והוא סוג סוכר מזיק במיוחד. הגבלת צריכת הסוכר המוסף חיונית לשמירה על משקל ולב בריאים.
סוכר הוא צורה נפוצה של פחמימות שמתפרקת בגוף ליצירת גלוקוז.
עם זאת, עליכם לזכור שחומר זה עשיר בשומן רווי,
אשר מעלה את רמת הכולסטרול בדם ומעלה את הסיכון למחלות לב.
מחקרים מראים שזה לא בריא לצרוך יותר מדי סוכר, אפילו בכמויות קטנות, שכן זה מוסיף קלוריות נוספות ומפחית את כמות המזון הבריא שאתה אוכל.
אז במקום לבחור במשקאות קלים, לכו על מיצי פירות, הממותקים באופן טבעי.
סוכרים מוספים
הם האשם המרכזי במגפת ההשמנה. הם משפיעים על היבטים רבים של הגוף שלנו וקשורים לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2,
מחלות לב, יתר לחץ דם ומחלות אחרות. שלא לדבר על תפקידם בקידום בריאות השיניים.
למרות שהגבלת צריכת הסוכר במזונות ומשקאות עשויה להיראות פשוטה, התמכרות לסוכר יכולה להיות קשה להתגבר.
אם יש לך היסטוריה של אכילה מוגזמת, ארוחות צ'יטים או ימי צ'יט, אולי הגיע הזמן לוותר על הקינוחים האהובים עליך ולאכול רק חלופות בריאות.