ה-RDA או הקצבאות התזונתיות המומלצות הן נקודת התחלה טובה לפיתוח תזונה בריאה. אבל מה לגבי אכילת יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות ובשר רזה? יש תוכנית דיאטה טובה עוד יותר המשלבת את כל המזונות הללו: דיאטה מקרוביוטית! בדקנו כמה מתוכניות התזונה המומלצות שתוכלו לשלב בשגרת היומיום שלכם. המפתח הוא לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים שהגוף שלך צריך כדי להישאר בריא.
פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות
בכל הנוגע לבחירת תזונה עשירה בפירות וירקות, אפשרויות הבחירה הן רבות. הם עשירים בסיבים ומכילים הרבה פחמימות מורכבות. אכילת יותר מסוגי מזון אלה יכולה לעזור לשלוט בתיאבון ולמנוע מאכילת יתר. בחרו מזונות המכילים לפחות 3 גרם סיבים למנה. היזהרו מקמחים מעובדים שהוסיפו סיבים, והצמדו לדגנים מלאים טבעיים. ירקות ופירות מכילים באופן טבעי כמויות נמוכות של שומן וקלוריות, לכן בחרו בפרי בהיר וצבעוני.
חוקרים הראו כי תזונה עשירה בפירות וירקות מורידה את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. מחקרים שכללו כמעט 110,000 גברים ונשים מצאו שתזונה זו יכולה להפחית את הסיכון לשתי המחלות הכרוניות הללו. על פי מחקר הבריאות של האחיות, המהווה חלק ממחקר המעקב של אנשי מקצועות הבריאות בהרווארד, תזונה עשירה בפירות וירקות מורידה את הסיכון לשתי המחלות.
כדי לאכול יותר ירקות, נסה מתכונים חדשים. במקום להכין כריך תפל, נסו לערבב ירקות בסלט או מוקפץ. דרך טעימה לכלול עוד ירקות היא לאחסן אותם בקערות זכוכית שקופה במקרר. בדרך זו, הם יכולים להישאר גלויים כשאתה מכין את הארוחות שלך. בין אם אתה משרת את עצמך או את המשפחה, זה רעיון טוב לוודא שהם גלויים.
בשר רזה
בבחירת בשר, חפשו נתחים רזים של 90% או יותר, כמו עופות ו-90% בשר בקר רזה. בבחירת נתחים רזים, השתדלו להימנע מעור הבשר. אתה יכול גם לבחור בנתחים עם הכמות הנמוכה ביותר של שומן גלוי. בשרים אלו מכילים פחות שומן רווי ויועילו לבריאותכם במובנים רבים. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאנשים לצרוך בשר רזה לפחות פעמיים בשבוע כדי להוריד את הסיכון למחלות כרוניות ולמחלות לב.
בעוד בשר אדום שנוי במחלוקת, בשר אדום רזה הוא חלק חיוני מתזונה בריאה. מלבד חלבון, בשר אדום רזה מכיל גם ויטמינים ומינרלים חשובים. עם זאת, ניתן להשיג חומרים מזינים אלה גם ממקורות אחרים מן החי והצומח. יתרה מכך, הנחיות תזונתיות רשמיות אינן מתייחסות לנושאים האתיים והסביבתיים הקשורים לייצור בשר אדום. באופן כללי, הבשר בטווח המומלץ נחשב למזון בריא.
בעוד שהגבלת שומן רווי מחלבון מן החי חשובה כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, יש המון מקורות בריאים אחרים לחלבון. בהשוואה לבשר אדום, בשר רזה מכיל כמויות נמוכות של שומן רווי, המהווה גורם מרכזי למחלות לב וכלי דם. איגוד הלב האמריקאי ממליץ לצרוך בין 10 ל-35 גרם חלבון ליום. למבוגרים, זה בערך 46 גרם לנשים ו-56 גרם לגברים. בנוסף, רוב החלבונים הרזים מכילים פחות מ-10 גרם של שומן כולל ו-4.5 גרם של שומן רווי ל-100 גרם או 3.5 אונקיות.
יותר עופות ודגים
בעוד בשר הוא חלק חשוב מתזונה בריאה, בשר אדום הוא לא הבחירה הבריאה ביותר. בשר עשיר בשומן רווי ומלח. הימנעו מבשרים מעובדים ובחרו בנתחים רזים. מבשלים ואחסנים בשר כראוי כדי לשמור על החומרים המזינים שלו. זהו מקור מצוין לחלבון וחומרי תזונה חיוניים אחרים, אך בחרו בנתחים רזים כדי להימנע מהסכנות של שומן רווי ומלח גבוהים. כמו כן, אל תאכלו בשר מעובד המכילים כמויות גבוהות של מלח.
בזמן שאתה מנסה להכניס יותר בשר לתזונה שלך, הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא לקנות בשר מקומי ועונתי. בחרו פחות בשר מעובד וחפשו בשר בעל רווחה גבוהה יותר. לא רק בשר נהדר לבריאותך, הוא גם טוב יותר לסביבה. ודגים הם מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3. אבל הקפד לבשל ולאחסן את הבשר שלך בזהירות כדי למנוע זיהום וארוחות נגומות.
נתוני הסקר ששימשו במחקר זה חולקו לקביעת צריכת בשר לנפש. התוצאות מראות פרופיל הרבה יותר מדויק מאלה מאותן שיטות ששימשו במחקרים הקודמים. הוא הראה שצריכת בשר השתנתה לפי מגדר, כאשר גברים דיווחו על הצריכה הגבוהה ביותר של בשר אדום, בעוד שהנקבות דיווחו על הנמוכות ביותר. עם זאת, צריכת הבשר הכוללת עלתה עם המצב הסוציו-אקונומי. בעוד שצריכת הבשר האדום עלתה עם ההכנסה, צריכת העופות והדגים ירדה עם הגיל.
דיאטה מקרוביוטית
התזונה המקרוביוטית ממליצה על תזונה צמחונית ושמה דגש על צריכת ירקות, דגנים, מוצרי סויה מלאים, קטניות ומזונות יבשה. דיאטה זו אינה מאפשרת בשר או רוב צורות הסוכר ומשמיטה את רוב הפירות, התבלינים והאלכוהול. למרות שמותר מדי פעם בשר, הוא לא מומלץ בדיאטה המקרוביוטית. הדיאטה המקרוביוטית ממליצה גם להימנע מירקות לילה, כגון עגבניות, חצילים ופלפלים.
דיאטה זו מורכבת ברובה ממזונות צמחיים, עם מעט דגים או שומן מן החי. פריטי מזון אחרים שיש להימנע מהם כוללים שוקולד, פירות טרופיים וירקות. בנוסף למזונות טריים, הדיאטה המקרוביוטית ממליצה להימנע ממזון משומר או במיקרוגל ולשתות הרבה מים. הדיאטה המקרוביוטית מחייבת גם שימוש במשטח בישול מזכוכית או קרמי, ועליכם להגביל את צריכת האלכוהול. היתרונות של דיאטה זו הם רבים, ויכולים לשנות חיים.
תזונה מקרוביוטית מבוססת על פילוסופיה הנקראת יין-יאנג. זה מלמד אותך להתחבר לטבע באמצעות אכילה ובישול מודעים. הפילוסופיה המקרוביוטית משלבת גישה הוליסטית לבריאות המדגישה חיבור עם הטבע והשקפה נפשית חיובית. עם זאת, זה יכול להיות קשה לעקוב, וזה יכול להיות מגביל מבחינה חברתית. מלבד היותה קשה לביצוע, התזונה המקרוביוטית עשירה בחומרים מזינים ועתירה בפיטונוטריינטים. לפיטונוטריינטים אלה עשויים להיות מגוון רחב של יתרונות בריאותיים.
דיאטות דלות שומן ועתירות חלבון
דיאטה עתירת חלבון ודלת שומן היא אחת מהתוכניות הפופולריות ביותר להורדה במשקל. עם זאת, יש לזה השלכות בריאותיות שליליות. למרות שהוא עשוי להועיל לירידה במשקל, הוא מחליף מזון עשיר בסיבים ובנוטריינטים, מה שעלול להוביל למחסור במיקרו-נוטריינטים. בנוסף, דיאטות עתירות חלבון עלולות להוביל לנפיחות, צרבת ותופעות לוואי לא נעימות אחרות.
תזונה עתירת חלבון צריכה להכיל הרבה פירות וירקות. ה-NHS ממליץ על לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום. פירות וירקות חשובים בשל תכונותיהם האנטי דלקתיות והלוחמות במחלות, והם גם מגבירים את השובע שלך. פירות הם גם חלק חשוב בתזונה עתירת חלבונים מכיוון שהם מכילים ריכוז גבוה של נוגדי חמצון המפחיתים את הסיכון לסרטן.
תזונה עשירה בחלבון יכולה גם להגביר את הסיכון למחלות לב, מחלות כליות ואוסטיאופורוזיס. מכיוון שהכליות האנושיות מסירות פסולת חלבון, כמויות מוגזמות של חלבון בתזונה עלולות לגרום לבעיות אלו. למרבה המזל, יש תכניות דיאטה אחרות שהן בנות קיימא יותר וניתן לעקוב אחריהן לאורך זמן. עם זאת, יש להשתמש בדיאטות עתירות חלבון רק כמוצא אחרון, ואין להסתמך עליהן בתור הדיאטה היחידה שלך.
אין צורך בתוספי אשלגן
למרות שאין צורך בתוסף אשלגן בתזונה המומלצת, הוא שימושי בנסיבות מסוימות. לדוגמה, אנשים עם בעיות בכליות עשויים להזדקק לכמויות גבוהות יותר של אשלגן בדמם. היפרקלמיה היא מצב בו רמות האשלגן בדם גבוהות מדי. בנוסף, תוספי אשלגן עלולים להחמיר בעיות לב ומחלות כליות. אבל יש עוד סיבות טובות לאכול יותר מזונות עשירים באשלגן. במאמר זה, נבחן כמה מהסיבות הללו.
בנוסף להיותו קיים במזונות רבים, אשלגן זמין גם כתוסף תזונה. זהו חומר תזונתי חיוני המווסת שיפועים אלקטרוכימיים טרנסממברניים ונפח הנוזל התוך תאי. יש לו קשר הדוק עם נתרן, הרגולטור העיקרי של נפח הנוזל החוץ-תאי בגוף. מערכת יחסים זו עושה את זה חשוב לצרוך מספיק אשלגן מדי יום. תזונה עשירה במזונות המכילים אשלגן חשובה לתאים בריאים ולאורח חיים בריא.
בעוד שתזונה רגילה מספקת את כל האשלגן שאנחנו צריכים, לפעמים אנחנו צריכים להשלים עם תוספי מזון המכילים אשלגן. עם זאת, זה נחוץ רק במקרים נדירים שבהם הגוף לא מקבל מספיק אשלגן מהמזון. תוספת עם אשלגן אינה מומלצת לאנשים עם לחץ דם גבוה. עם זאת, מחסור באשלגן עלול לגרום לחולשת שרירים, דופק לא סדיר, שינויים במצב הרוח ובחילות. אתה צריך לשאוף לשלוש עד ארבע מאות מיליגרם של אשלגן ליום לבריאות.
הימנעות מצריכת מלח מוגזמת
נקודת התחלה טובה להפחתת צריכת המלח היא לקרוא את התוויות התזונתיות של מזונות. אתה יכול להשתמש בעשבי תיבול ותבלינים כדי להוסיף טעם מבלי להגדיל את צריכת המלח שלך. כדאי גם לצמצם את כמות המזונות המלוחים שאתם צורכים, כולל בשר מעובד וחטיפים מוכנים. אם אינך מסוגל להימנע לחלוטין ממלח, נסה להפחית במזון בודד בשבוע כדי להתחיל. לחלופין, נסה להשתמש בגרסאות דלות מלח של מזונות נפוצים.
רבע מהמבוגרים האמריקאים רגישים למלח וכמחצית מהאנשים עם לחץ דם גבוה רגישים למלח. רוב האנשים לא מבינים שהם צורכים הרבה יותר מלח ממה שהם צריכים, אבל מחקר של המכון הלאומי ללב, ריאות ודם מצא שאלו שעלו בלחץ הדם חוו ירידה משמעותית בלחץ הדם שלהם. זה היה נכון במיוחד עבור אנשים עם לחץ דם גבוה, מה שהראה שדי בהפחתה מתונה בצריכת מלח כדי להוריד את לחץ הדם שלהם. כמו כן, נמצא שאלו עם לחץ דם נמוך חוו גם ירידה של 1.01 מ"מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי שלהם.
מחקר שנערך לאחרונה מצא שאנשים שצרכו תזונה דלה במלח היו בעלי סיכוי גבוה יותר למות ממחלות לב וכלי דם בהשוואה לאלו שאכלו צריכת מלח גבוהה. לפי המחקר, הפחתה בצריכת המלח תמנע 2.5 מיליון מקרי מוות ברחבי העולם מדי שנה. ובארצות הברית, השיטות הנוכחיות לייצור מזון מקשות על אנשים להפחית לחלוטין את צריכת המלח שלהם. פרוסת לחם יכולה להכיל 250 מיליגרם של נתרן, כך שצמצום במזון מעובד וחטיפים ידרוש בישול מאפס. יתר על כן, מלח היה מרכיב מפתח במשך מאות שנים ומשמש במזונות על ידי יצרני מזון כדי לתת טעם. מגמה זו אחראית במידה רבה למספר העולה של מחלות לב ויתר לחץ דם.